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健康生活方式54061

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健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康的*惯化 的行为方式,具体表现为:健康饮食、适量 运动、不吸烟、不酗酒、保持心理*衡、充 足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方 式不仅可以帮助抵御传染性疾病,更是预防 和控制心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系统疾 病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。 合理饮食 适 量 运 动 康基 行本 为健 心 理 * 衡 戒烟限酒 合理饮食 ?1.每天选择食物品种越多越好。 ?2.每天保证足量的谷类摄入,粗细搭配。 ?3.足量饮水,合理选择饮料。 ?4. 每天吃新鲜水果200克~400克。 ?5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶 制品(酸奶300克、奶粉40克)。 6. 多吃大豆及其制品,每天摄入40克 大豆或其制品。 7. 控制烹调用油,每人每天烹调用油摄 入量不宜超过25克或30克。 8. 常吃适量的鱼(每天75克~100克)、蛋 (25克~50克)、禽和瘦肉(50克~75克)。 9. 限制盐摄入,健康成年人一天 食盐(包括酱油和其他食物中的 食盐量)摄入量不超过6克。 10. 坚持一日三餐, 进餐定时定量,切忌 暴饮暴食;早餐吃好, 午餐吃饱,晚餐适量。 11.建议成人每天 吃新鲜蔬菜300克 ~500克,最好深色 蔬菜占一半。 中国居民*衡膳食宝塔 适量 运动 1.日常生活少静多动。 (1)承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生、 照料绿 植和宠物等。 (2)选择步行、骑车为主要的交通工具。 (3)乘坐公共交通工具时,提前1-2站下车或步行 一定距离后再乘车。 (4)驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会。 (5)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑 等静态活 动,在进行这些活动的同时进行一些身体 活动,如伸展四肢、原地踏步等。 承 担 家 务 骑 车 出 行 日常 生活 休 忙 闲 里 偷 活 动 闲 2. 养成规律运动的*惯。 多参加户外健身运动 3. 主动进行关节柔韧性活动和抗阻 力锻炼,维持和提高关节功能。 肌肉关节功能随着人们年龄的增长而 减退,但也与日常活动的多少有关,即用 进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两 类,一类为针对基本运动功能的练*,如 抗阻力活动,关节柔韧性活动等。抗阻力 活动,指特定肌肉群参与、对抗一定阻力 的重复用力过程。 4. 运动时采取必要的防护措施, 避免运动损伤。 (1)在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和 棉织物等有利散热的衣裤,选择适合于步行、 慢跑的运动鞋。 (2)运动前进行热身活动,运动后进行整理 活动。 (3)运动过程中如果身体感到不适,应立即 停止运动。 (4)身体活动量的调整应循序渐进,逐渐增 加活动量,如每两周增加一定的活动量。 戒烟限酒 1. 吸烟有害健康。 烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化 合物,其中数百种有毒,至少70种致癌,如 常听说的:甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳 烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症 (尤其是肺癌)、心脏病、呼吸系统疾病、 中风及其他致死性疾病的风险显著增高。我 国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万。 2. 被动吸烟有害健康。 被动吸烟又称吸二手烟,是指不吸烟者吸 入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有 害物质,能使非吸烟者的冠心病风险增加2530%,肺癌风险提高20-30%,可以导致新生 儿猝死综合征,中耳炎,低出生体重等。即 使短暂接触二手烟,也会导致上呼吸道损伤, 激发哮喘频繁发作;增加*粘稠度,伤害 血管内膜,引起冠状动脉供血不足,增加心 脏病发作的危险等。 3. 吸烟者越早戒烟越有益健康。 戒烟越早越好,什么时候戒烟都为时不 晚。35岁以前戒烟,能避免90%的吸烟引 起的心脏病;59岁以前戒烟,在15年内死 亡的可能性仅为继续吸烟者的一半;即使 年过60岁才戒烟,肺癌病死率仍大大低于 继续吸烟者。 4.饮酒应限量。 无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄 入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢 性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造 成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血 压、中风和某些癌症等疾病的风险,并可导 致事故及暴力的增加,危害个人健康和社会 安定,应该严禁酗酒。 心理*衡 什么是心理健康? “心理健康是指在身体、智能以及情感上 与他人的心理健康不相矛盾的范围内,将个 人心境发展最佳的状态”。 心理健康的标志 ①、身体、智力、情绪十分调和。 ②、适应环境,人际关系中彼此能谦让。 ③、有幸福感。 ④、在工作和学*中能充分发挥自己的能力, 过有效率的生活。 常见的不合理信念 ? 无论做什么都必须成功。 ? 别人应该喜爱、接受、关心我,否则 我不会幸福。 ? 不能获第一就是惨败。 ? 我犯错误是因为我很蠢。 ? *庸的生活毫无意义。 保持快乐的技巧 1、有目标,有最求 2、经常保持微笑 3、学会与人分享 4、乐于助人 6、 5、 保 持 一 颗 童 心 学 会 与 各 种 人 相 处 7、 8、 保 要 持 能 幽 处 默 乱 感 不 惊 10. 9. 劳 逸 结 合 有 几 个 知 心 朋 友 12 11. 、 享 友 受 好 你 的 的 合 天 作 伦 之 乐 15 16 15 13 、 、 尊 保 重 持 弱 高 者 度 的 自 信 心 、 学 会 和 敌 人 友 好 相 、 不 在 别 人 背 后 使 绊 处子



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